Pohyb vo vyššom veku a rehabilitácia – základné cviky

Pohybové aktivity pre seniorov – „Práca s ľuďmi nie je práca so strojmi.“

Ako to v živote chodí, človek veru nemladne. Nuž, taký je už kolobeh života, ktorý nikto nezastaví. S vyšším vekom má organizmus iné pohybové schopnosti. Postupne sa rozvíjajú koordinačné schopnosti, potom rýchlosť, sila a nakoniec vytrvalosť. A rovnako postupne o tieto schopnosti prichádza. S pribúdajúcim vekom neznamená, že pohyb je výsadou mladých a zdravých, ale mali by sme mať na pamäti, že je veľmi prospešný pre naše zdravie.

Pomocou pohybovej aktivity dokážeme pozitívne ovplyvniť naše zdravie

V seniorskom veku prichádzajú zmeny, ktoré sa odzrkadľujú v telesnej aj psychickej stránke a sú určitým znakom opotrebenia. Najjednoduchším spôsobom, ako priaznivo ovplyvniť zdravie je správna voľba psychickej a fyzickej aktivity v kombinácii so zdravým životným štýlom.

U seniorov môžeme pozorovať väčšiu náchylnosť k zdravotným problémom. Veľa z týchto problémov dokážeme priaznivo ovplyvniť vhodným cvičením alebo pohybovou aktivitou. Pomocou pohybovej aktivity dokážeme pozitívne ovplyvniť naše zdravie, posilniť svalovú hmotu, podporiť kostné tkanivo a celkovo priaznivo pôsobiť na telesnú i duševnú kondíciu.

K plnohodnotnému životu potrebuje senior zvládnuť každodenné záťaže bez väčších ťažkostí a únavy, s určitou energetickou rezervou pri rôzne zvýšenej námahe, minimalizovať riziká vzniku chorôb a zlepšiť kvalitu života a udržanie psychickej pohody.

Pravidelnou aktivitou dokážeme pôsobiť na zlepšenie:

• srdcovo-cievneho systému: znižuje sa riziko zlyhania srdca, upravuje sa tlak

• osteoporóza: znižuje sa riziko zlomenín a úbytok kostného tkaniva

• artritída: zlepšenie pohyblivosti a funkčnosti kĺbov

• rakovina: znižuje sa riziko jej výskytu

• diabetes mellitus II. typ: lepšia kontrola hladiny cukru v krvi

• obezita: pozitívne regulácia telesnej hmotnosti

• neuropsychické problémy: zlepšuje sa spánok a podporuje schopnosť učenia sa

Medzi najvhodnejšie pohybové aktivity pre seniorov patrí:

– Aeróbny tréning: na začiatku je veľmi dôležité výber vhodnej aktivity s optimálnou záťažou na organizmus. Mali by sme sa vyvarovať príliš vysokej intenzity, veľkej pohybovej náročnosti, pohybových aktivít s vysokým nárokom na rovnováhu alebo silnými otrasmi. Medzi najvhodnejšie aktivity patrí prechádzka, severská chôdza (chôdza s turistickými paličkami, kde sa zapájajú svaly paží, ramenného pletenca a dolných končatín), bežecké lyžovanie, plávanie, tanec.

– Silový tréning: s pribúdajúcim vekom postupne klesá svalová sila. Preto je vhodné precvičiť celé telo, čo sa odzrkadlí na lepšej chôdzi či výstupom po schodoch. Typickým príkladom v seniorskom veku je slabosť, ktorá dokonca bráni seniorovi vychádzať z domu. Nasleduje úbytok svalovej hmoty, nedostatočne sa stimuluje rovnovážny systém, ktorý sa nachádza v strednom uchu. To má za následok časté padanie, neistotu a zlú rovnováhu pri pohybe. V medicíne platí nepísané pravidlo, že pozitívnym životným štýlom dokážeme priaznivo ovplyvniť zdravie aj vo veku nad 65 rokov.

– Cvičenie na chrbticu: podporuje správne držanie tela a pomáha predchádzať rôznym zdravotným problémom, ktoré vyplývajú z bolestí od chrbtice. Medzi vhodné aktivity patrí rehabilitačné cvičenie alebo klasická joga.

– Cvičenie na podporu rovnováhy: je orientované na predchádzanie pádov a zlomenín. Pomocou neho zlepšujeme koordinačné schopnosti. Vhodné cvičenie môže byť napríklad na fitlopte.

Dôležité je mať vždy na pamäti výber vhodnej aktivity k svojmu zdravotnému stavu.

Pravidelný pohyb slúži na podporu a prevenciu zdravia. Môžete sa mu venovať v zdravotníckom zariadení, u vás doma. U začiatočníkov je vhodné cvičiť pod dohľadom odborníka. Ďalej sa mu môžete venovať či ste na lôžku, po mŕtvici, infarkte, po operácii, výmene kĺbov, alebo ním chcete pôsobiť na redukciu váhy.

Samozrejme, pohyb nedokáže vždy úplne odstrániť zdravotné problémy, ale môže zabrániť ich ďalšiemu rozvoju. V seniorskom veku by sme sa mali vyhýbať aktivitám, ktoré kladú veľký nárok na prudké zmeny smeru, rýchle silové cvičenia, cvičenia na zadržanie dychu či vo veľkom predklone.

Dnes sme si pre vás pripravili jednoduchý pohybový program liečebnej rehabilitácie na doma.

Ideálne je cvičenie na posteli.

Cvičenie je zamerané na všeobecný rozvoj telesnej kondície. Pomôcky: gumový expander, lopta.

Ležíme na chrbte, každé cvičenie 7 – 10 opakovaní, cvičíme pomaly s pravidelným dýchaním a v maximálnom rozsahu:

– v rukách držíme loptu a pracujeme rukami vpred a vzad,
– ruky s loptou pracujú do strán
– krúženie rúk s loptou
– loptu odložíme, ruky pracujú na striedačku jedna hore, jedna dole
– ruky predpažíme, idú od seba k posteli a naspäť
– ruky sú položené vedľa tela a pracujú v lakťovom kĺbe, flexia k ramenu a naspäť
– práca chodidiel, priťahovanie a vystieranie, krúženie
– dvíhanie vystretej nohy striedavo (ak sa to nedarí, môžete si pomôcť s expanderom)
– zohnúť a vyrovnať koleno, striedavo
– obidve kolená sú zohnuté, nohy sú na šírku panvy a dvíhame zadok hore
– obidve kolená sú zohnuté a rotujeme kolená do jednej strany a druhej
– dvíhame do kríža vystretú pravú ruku, ľavú nohu a naopak
– priťahujeme striedavo pravý lakeť, ľavé koleno a naopak

Príkladom by mohol byť pán Viliam, ktorý mal ťažkú autohaváriu.

Vo veku 65 rokov mu doktori už nedávali takmer žiadnu šancu na to, že bude ešte niekedy chodiť. Okrem niekoľkomesačného pobytu na lôžku mal veľkú nadváhu okolo 157 kg, cukrovku, ochabnuté svalstvo, artrózu kolenného kĺbu, či rôzne deformity na chrbtici a depresie.

No každodenným rehabilitačným a zdravotným cvičením sa z ležiaceho pacienta stal okrem lepšie vyzerajúceho, usmievajúceho sa aj pozitívne naladený senior.

Pripravil: Mgr. Stanislav Opavský

Potrebujete pomoc so svojimi blízkymi? Kontaktujte nás mailom na info@mediados.sk